栄養価が高く、健康・美容・ダイエットなど、幅広く注目を集めている「玄米食」。
お米を白米から玄米に変える人も増えており、健康維持への知識を持った人が多い証拠かもしれません。
しかし、玄米の炊き方は白米とはちょっと異なり、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。また、なんとなく玄米なら何でも良いと思っている方も多いので、玄米の種類や栄養素についてもご紹介します。
- ■玄米の栄養価ってこんなにスゴイんです！
- ■玄米の美味しい炊き方とは？
- ■玄米の中でも「発芽酵素玄米」が最高！
- ■玄米の気を付けたい選び方
- ■（まとめ）玄米ご飯の美味しい炊き方。玄米の栄養素を知って毎日の食事に取り入れよう！
■玄米の栄養価ってこんなにスゴイんです！
玄米とは、白米のように精米されたものではなく、ぬかや胚芽などが残った状態のお米のことを言います。白米よりやや硬めの食感で、見た目は少し茶色です。
カロリーや糖質を気にして玄米に変える方が多いですが、実は玄米の魅力はそれ以外の栄養価の高さにあります！
・玄米と白米で「カロリー」「糖質」はどれだけ違うの？
ふっくらとして甘みがある白米ですが、その分カロリーは玄米より高いです。
150g相当のお茶碗1杯分とした場合
白米：約235カロリー
玄米：約230カロリー
糖質の差については、150g相当のお茶碗1杯分とした場合
白米：糖質約53g
玄米：糖質約51g
カロリーと糖質の数値だけで見ると大きな差があるわけではありませんが、下がっていることには間違いないので、玄米を取り入れることは良いことでしょう。
・玄米の魅力である栄養価とは？
玄米の魅力はなんといっても「食物繊維」「ビタミンB群」の栄養価です。
・食物繊維
年齢男女問わず多くの方が悩んでいる便秘にも最適な、食物繊維が豊富です。
水溶性ではなく不溶性食物繊維なので、スムーズな排便にも期待できるでしょう。
・ビタミンB群
玄米特有のぬかや胚芽にビタミンB1が多く含まれており、糖代謝にも関わる栄養素です。
・マグネシウム・カリウム・鉄分
マグネシウム・カリウム・鉄分は人体に重要なミネラルであり、骨、血圧、筋肉などさまざまな部分で大切です。
■玄米の美味しい炊き方とは？
玄米の高い栄養価を無理なく摂るためにも、玄米を美味しく炊きたいですよね。
白米と同じように炊いてしまうと、硬くボソボソな感じになってしまいます･･･。
玄米の炊き方は白米とは少し異なるので、ポイントに気を付けて炊いてみましょう！
・玄米+白米で混ぜて炊く場合
初めて玄米を食べる方や、玄米がちょっと苦手という方は、白米を少し混ぜてみて始めてみると良いでしょう。
順番
- 分量は3合炊きの場合、玄米1～5、白米1.5～2を目安とします。
- 玄米だけを洗い、その後1～2時間吸水するためつけおきしておきます。
- 洗った白米と玄米を合わせ、炊飯器に投入します。
- 水は通常より少し多めに、3合で700cc目安
- 炊く（玄米モードがあっても、この場合は白米モードがおすすめ）
・玄米のみで炊く場合
玄米に慣れてしまうと風味などは気にならず、むしろプチプチ感や風味が美味しく感じてくるでしょう。
順番
1.玄米のみの場合は、洗った後5時間前後つけて冷蔵庫に入れておきます。
（玄米モードがある炊飯器の場合は、浸水せずにすぐ炊くことができる場合もあります）
2.玄米モードでない場合は、水は通常より少し多めに3合で900cc目安
3.炊く
炊飯器の種類によって変わってくることもありますが、基本的には上記のように炊いてみると良いです。
この方法で好みより硬い、柔らかいがありましたら、吸水時間や炊く時の水量を調整してお好みに合わせていきましょう。
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■玄米の中でも「発芽酵素玄米」が最高！
通常の玄米でももちろん良いですが、さらに栄養価を高めたのが「発芽酵素玄米」。
「寝かせ玄米」「酵素玄米」と言われることもあり、白米や玄米よりも断然栄養価が何倍にも高まります。
炊き方は通常の玄米のみの炊き方に、塩を少々、小豆を少し混ぜて炊きます。
（3合炊きの場合は、小豆50gくらい）
炊き上がった後は、保温状態にして3日間置きます。
保温中、1日1回天地を返します。（この時しゃもじは熱湯消毒をしておくと安心です）
モチモチに美味しく炊き上がったら完成です。
しかし、これだけの工程を繰り返すのは非常に大変です･･･。
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■玄米の気を付けたい選び方
玄米は精米されていない状態のため、ぬか部分に農薬が残りやすいです。
そこで、玄米を選ぶ時に気を付けたいポイントが2つあります。
- 有機ＪＡＳマークがついていること
- 無農薬であること
この2つのポイントは、玄米に限らず白米でも言えるポイントであり、野菜などにも関わる大切なことです。
お米選びも銘柄だけで選ぶのではなく、根本的な安全性を見なくてはいけません。
普通のお米に比べると少しお高くなりますが、農薬は体に良いわけはなく、少しでも健康でいられる方が節約と考えましょう。
■（まとめ）玄米ご飯の美味しい炊き方。玄米の栄養素を知って毎日の食事に取り入れよう！
玄米の炊き方はひと手間ありますが、体に良い栄養素が豊富であることは間違いありません。より栄養価の高い食事を目指す方には、「発芽酵素玄米」をおすすめしたいです。
玄米に苦手意識がある方でも、美味しく炊ければそんなに違和感がないと思います。特にシニア層の方は、「玄米は美味しくない」という印象を持っている方が多いかもしれませんが、ちょっとしたポイントで美味しく炊くことができます。ぜひ参考にしてみてください！